Calcium Deficiency : मानव शरीर की संरचना और हड्डियों की मजबूती में कैल्शियम एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विडंबना यह है कि हमारे देश में लगभग हर तीसरा व्यक्ति कैल्शियम की कमी से जूझ रहा है, जो भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर जैसी गंभीर समस्याओं का कारण बन सकता है। हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है कि हम अपने दैनिक आहार में उन पोषक तत्वों को शामिल करें, जो कैल्शियम से भरपूर हों। ‘माई एक्सपर्ट डॉक्टर’ की संस्थापक, एमडी (जनरल मेडिसिन) डॉ. शालिनी सिंह सालुंखे के अनुसार, सही डाइट और पोषक तत्वों की सटीक मात्रा का ज्ञान हमें इस कमी से आसानी से बचा सकता है।
आयु के अनुसार कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता
कैल्शियम की दैनिक खुराक हर व्यक्ति के लिए एक समान नहीं होती, यह उसकी उम्र और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। डॉ. शालिनी के अनुसार, 19 से 50 वर्ष की आयु के स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। हालांकि, जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शरीर की मांग भी बढ़ जाती है। 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और वरिष्ठ पुरुषों के लिए यह दैनिक आवश्यकता बढ़कर 1200 मिलीग्राम तक पहुँच जाती है। अतः, अपनी डाइट चार्ट बनाते समय उम्र के इन मानकों का विशेष ध्यान रखना चाहिए ताकि शरीर को पर्याप्त पोषण मिलता रहे।
डाइट में शामिल करें ये कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
कैल्शियम की दैनिक जरूरत को प्राकृतिक और सुलभ खाद्य पदार्थों से आसानी से पूरा किया जा सकता है। डॉ. शालिनी ने इसके लिए कुछ बेहतरीन विकल्प सुझाए हैं:
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रागी: इसे ‘सुपरफूड’ माना जाता है। अपनी डाइट में दो मीडियम आकार की रागी की रोटी शामिल करें, जिससे आपको लगभग 200 से 250 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होगा।
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भुने हुए तिल: कैल्शियम का एक शक्तिशाली स्रोत तिल है। प्रतिदिन दो चम्मच भुने हुए तिल का सेवन करने से आप 180 से 200 मिलीग्राम कैल्शियम आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।
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हरी पत्तेदार सब्जियां: ये न केवल आयरन, बल्कि कैल्शियम से भी समृद्ध होती हैं। दिनभर में कम से कम एक कटोरी हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन आपको लगभग 200 मिलीग्राम कैल्शियम देता है।
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बादाम: मुट्ठी भर बादाम स्वास्थ्य के लिए वरदान हैं। रोजाना 8 से 10 बादाम खाने से आपको 80 से 100 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
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छोले: एक कटोरी पके हुए छोले का सेवन करने से भी आपको 80 से 100 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त हो सकता है।
विटामिन डी: कैल्शियम के अवशोषण के लिए अनिवार्य
डॉ. शालिनी सिंह सालुंखे एक बहुत ही महत्वपूर्ण चेतावनी भी देती हैं कि केवल कैल्शियम से भरपूर भोजन खाना ही पर्याप्त नहीं है। उन्होंने स्पष्ट किया है कि यदि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है, तो कैल्शियम का सेवन शरीर द्वारा पूरी तरह अवशोषित नहीं हो पाएगा। सरल शब्दों में कहें तो विटामिन डी के बिना कैल्शियम निष्प्रभावी हो जाता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में विटामिन डी का स्तर संतुलित रहे। सुबह की धूप में बैठना और आवश्यकता पड़ने पर सप्लीमेंट्स के लिए डॉक्टर से सलाह लेना इस प्रक्रिया में सहायक होता है। संतुलित आहार, सही पोषण और पर्याप्त विटामिन डी ही हड्डियों की मजबूती की कुंजी है।
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