Post Workout Protein: आज के समय में फिटनेस को लेकर लोगों के बीच जागरूकता तेजी से बढ़ रही है। यही वजह है कि जिम और फिटनेस सेंटरों में अब हर आयु वर्ग के लोग नियमित रूप से व्यायाम करते नजर आते हैं। कोई वजन कम करना चाहता है, कोई मसल्स बनाना चाहता है तो कोई अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए एक्सरसाइज करता है। हालांकि, केवल वर्कआउट करना ही पर्याप्त नहीं होता। बेहतर परिणाम पाने के लिए शरीर को सही मात्रा में पोषण देना भी उतना ही आवश्यक है। मांसपेशियों की मरम्मत, विकास और रिकवरी में प्रोटीन की महत्वपूर्ण भूमिका मानी जाती है। लेकिन कई लोगों के मन में यह सवाल रहता है कि वर्कआउट के बाद प्रोटीन कब लेना चाहिए, कितनी मात्रा में लेना चाहिए और क्या केवल प्रोटीन सप्लीमेंट ही जरूरी हैं। आइए इन सभी सवालों के जवाब विस्तार से समझते हैं।
वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेने का सही समय क्या है?
लंबे समय तक यह माना जाता रहा कि जिम खत्म होते ही कुछ मिनटों के भीतर प्रोटीन लेना अनिवार्य होता है। हालांकि, हाल के वर्षों में प्रकाशित कई वैज्ञानिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रोटीन लेने के लिए केवल कुछ मिनटों की सख्त समय-सीमा नहीं होती। सामान्यतः वर्कआउट के 30 मिनट से लेकर लगभग 2 घंटे के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन या पेय लेना लाभदायक माना जाता है। इस दौरान शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और नई मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होते हैं। यदि आपने वर्कआउट से पहले प्रोटीन युक्त भोजन किया है, तो तुरंत बाद प्रोटीन लेना जरूरी नहीं हो सकता। वहीं यदि आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है, तो एक्सरसाइज के बाद जल्द प्रोटीन लेना बेहतर विकल्प माना जाता है।
रोजाना कितनी मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए?
प्रोटीन की जरूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। यह उम्र, वजन, स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि और फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करती है। सामान्यतः स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त माना जाता है। वहीं नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या मसल्स बढ़ाने का लक्ष्य रखने वाले लोगों के लिए लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन तक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के तौर पर यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है और उसका उद्देश्य मांसपेशियों का विकास करना है, तो उसे प्रतिदिन लगभग 110 से 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता पड़ सकती है। हालांकि यह केवल सामान्य जानकारी है। व्यक्तिगत जरूरत के अनुसार पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर की सलाह लेना बेहतर रहता है।
क्या मसल्स बनाने के लिए केवल व्हे प्रोटीन जरूरी है?
कई लोग मानते हैं कि मसल्स बनाने के लिए केवल व्हे प्रोटीन पाउडर का सेवन करना आवश्यक है, जबकि यह पूरी तरह सही नहीं है। यदि आपकी दैनिक डाइट संतुलित है और उसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल है, तो शरीर की जरूरत प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से भी पूरी की जा सकती है। अंडे, चिकन, मछली, दूध, दही, पनीर, दालें, सोयाबीन, चना, राजमा, मूंगफली और विभिन्न प्रकार के ड्राई फ्रूट्स प्रोटीन के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। यदि भोजन से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पा रहा है या किसी विशेष स्थिति में आवश्यकता हो, तो डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह पर व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट लिया जा सकता है।
सिर्फ प्रोटीन नहीं, संतुलित डाइट भी है जरूरी
प्रोटीन तभी प्रभावी ढंग से काम करता है जब संपूर्ण आहार संतुलित हो। शरीर को कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, विटामिन, मिनरल्स और पर्याप्त पानी की भी आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि स्वस्थ वसा हार्मोन संतुलन और कोशिकाओं के सामान्य कार्यों में मदद करती है। यदि कोई व्यक्ति केवल प्रोटीन पर ध्यान देता है और बाकी पोषक तत्वों की अनदेखी करता है, तो फिटनेस के अपेक्षित परिणाम प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए संतुलित भोजन और नियमित व्यायाम दोनों साथ-साथ जरूरी हैं।
जिम करने वाले लोग अक्सर करते हैं ये गलतियां
फिटनेस की शुरुआत करने वाले कई लोग कुछ सामान्य गलतियां कर बैठते हैं। बिना आवश्यकता के अत्यधिक प्रोटीन लेना, केवल प्रोटीन शेक पर निर्भर रहना, वर्कआउट के बाद संतुलित भोजन न करना, पर्याप्त नींद न लेना और नियमित एक्सरसाइज न करना ऐसी गलतियां हैं जो फिटनेस प्रोग्रेस को प्रभावित कर सकती हैं। यह भी ध्यान रखना चाहिए कि जरूरत से अधिक प्रोटीन लेने से मांसपेशियां तेजी से नहीं बनतीं। सही परिणाम के लिए नियमित ट्रेनिंग, पर्याप्त आराम, अच्छी नींद और संतुलित आहार समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।
विशेषज्ञ की सलाह के साथ बनाएं बेहतर फिटनेस प्लान
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना, मांसपेशियां बढ़ाना या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना है, तो अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार फिटनेस और पोषण योजना बनाना सबसे बेहतर तरीका है। डॉक्टर, स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट या प्रमाणित डाइटिशियन आपकी उम्र, स्वास्थ्य और लक्ष्य के आधार पर उचित प्रोटीन मात्रा और आहार योजना तय करने में मदद कर सकते हैं। सही समय पर संतुलित मात्रा में प्रोटीन, नियमित व्यायाम और पर्याप्त आराम का संयोजन ही लंबे समय तक बेहतर स्वास्थ्य और मजबूत शरीर बनाए रखने की कुंजी माना जाता है।
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