Weekend Exercise: सिर्फ वीकेंड पर करते हैं एक्सरसाइज? हेल्दी हार्ट के लिए हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट जरूरी

Weekend Exercise : आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में नौकरी, परिवार और दूसरी जिम्मेदारियों के कारण लोग अक्सर अपनी फिटनेस के लिए पर्याप्त समय नहीं निकाल पाते। कई लोग पूरे सप्ताह शारीरिक गतिविधि से दूर रहते हैं और शनिवार-रविवार को लंबे समय तक एक्सरसाइज करके इसकी भरपाई करने की कोशिश करते हैं। इस तरह की दिनचर्या को आमतौर पर ‘वीकेंड वॉरियर’ एक्टिविटी कहा जाता है। लेकिन सवाल यह है कि क्या सिर्फ सप्ताहांत में किया गया वर्कआउट दिल की सेहत के लिए पर्याप्त है?

वीकेंड पर एक्सरसाइज करना पूरी तरह बेकार नहीं

बेंगलुरु स्थित स्पर्श हॉस्पिटल के लीड कंसल्टेंट-कार्डियोलॉजी डॉक्टर आर.एस. वेंकटेसुलु के अनुसार, अगर कोई व्यक्ति पूरे सप्ताह नियमित व्यायाम नहीं कर पाता है तो सप्ताहांत में शारीरिक गतिविधि करना बिल्कुल निष्क्रिय रहने से बेहतर है। हालांकि, इसे रोजाना की गतिविधि का पूरी तरह विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। लंबे समय तक बैठे रहने के बाद अचानक बहुत ज्यादा और तेज व्यायाम करना शरीर पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।

अचानक भारी वर्कआउट करने से बचें

पूरे सप्ताह शारीरिक गतिविधि न करने के बाद सप्ताहांत में अचानक घंटों तक कठिन वर्कआउट करना मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है। इससे कुछ लोगों में मांसपेशियों में खिंचाव या चोट का जोखिम बढ़ सकता है। इसके अलावा, लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के बाद अचानक बहुत ज्यादा मेहनत करने से हृदय पर भी अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। इसलिए वर्कआउट की शुरुआत धीरे-धीरे करना और शरीर की क्षमता के अनुसार गतिविधि बढ़ाना बेहतर है।

रोजाना 30 मिनट की वॉक बन सकती है आसान विकल्प

अगर किसी व्यक्ति के पास जिम जाने या लंबा वर्कआउट करने का समय नहीं है, तो रोजाना लगभग 30 मिनट की तेज चाल से पैदल चलना एक आसान विकल्प हो सकता है। इसे काम पर जाने, आसपास के छोटे कामों या शाम की दिनचर्या के साथ जोड़ा जा सकता है। नियमित वॉक शरीर को सक्रिय रखने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक बैठे रहने की आदत को कम किया जा सकता है।

हार्ट हेल्थ के लिए कितनी एक्सरसाइज जरूरी?

हृदय को स्वस्थ रखने के लिए सामान्य शारीरिक गतिविधि संबंधी दिशानिर्देशों में वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट तेज तीव्रता वाली गतिविधि करने की सलाह दी जाती है। इसे सप्ताह के अलग-अलग दिनों में बांटकर किया जा सकता है। अपनी क्षमता के अनुसार गतिविधि की शुरुआत करके धीरे-धीरे अवधि बढ़ाना उपयोगी रहता है।

ब्रिस्क वॉक से लेकर साइकिलिंग तक कई विकल्प

फिट रहने के लिए केवल जिम जाना ही जरूरी नहीं है। तेज गति से पैदल चलना, साइकिल चलाना, सीढ़ियां चढ़ना और दूसरी एरोबिक गतिविधियां भी रोजमर्रा की शारीरिक सक्रियता बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। जिन लोगों का काम लंबे समय तक बैठने वाला है, उन्हें बीच-बीच में छोटे एक्टिव ब्रेक लेने चाहिए। कुछ मिनट चलना या शरीर को स्ट्रेच करना लंबे समय तक बैठे रहने को कम कर सकता है।

हफ्ते में दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी जरूरी

एरोबिक एक्सरसाइज के साथ मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाली गतिविधियों को भी फिटनेस रूटीन में शामिल किया जा सकता है। सामान्य दिशानिर्देशों के अनुसार, सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज करना उपयोगी माना जाता है। इसमें व्यक्ति अपनी उम्र, फिटनेस स्तर और शारीरिक क्षमता के अनुसार उपयुक्त एक्सरसाइज चुन सकता है।

सिर्फ शनिवार-रविवार पर निर्भर न रहें

जिन लोगों के पास सप्ताह के दिनों में बहुत कम समय होता है, वे शनिवार और रविवार को जरूर एक्सरसाइज कर सकते हैं। हालांकि, इसके साथ सप्ताह के बाकी दिनों में भी छोटी अवधि की गतिविधियां जोड़ने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना, थोड़ी दूरी पैदल चलना या काम के बीच छोटे ब्रेक लेना रोजाना की गतिविधि बढ़ाने के आसान तरीके हो सकते हैं।

नियमित सक्रिय रहना है सबसे जरूरी

हार्ट हेल्थ के लिए केवल सप्ताहांत में लंबे समय तक वर्कआउट करने के बजाय पूरे सप्ताह शरीर को सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है। यदि शुरुआत में रोजाना लंबी एक्सरसाइज संभव नहीं है तो कम समय से शुरुआत की जा सकती है। धीरे-धीरे गतिविधि की अवधि और तीव्रता बढ़ाई जा सकती है। लंबे समय तक निष्क्रिय रहने की आदत को कम करना भी फिटनेस रूटीन का महत्वपूर्ण हिस्सा है।

अपनी क्षमता के अनुसार बनाएं एक्सरसाइज प्लान

हर व्यक्ति की उम्र, फिटनेस, स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता अलग होती है। इसलिए किसी दूसरे व्यक्ति के वर्कआउट रूटीन को बिना सोचे अपनाने के बजाय अपनी क्षमता के अनुसार गतिविधि चुनना बेहतर है। लंबे समय से एक्सरसाइज न करने वाले या किसी स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहे लोगों को नया कठिन वर्कआउट शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए। नियमित और संतुलित गतिविधि को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना सप्ताहांत के भारी वर्कआउट पर निर्भर रहने से अलग दृष्टिकोण है।

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